锻炼你的身体从拉伸开始
http://www.newdu.com 2024/10/07 08:10:52 老中医养生网 佚名 参加讨论
之前，相信一定有许多的健身教练要求健身者在训练结束后做适当的拉伸，但是往往没有引起足够的重视。一般来说，人们只看重力量训练和有氧训练。希望通过本文来再次强调一下拉伸训练的重要性；拉伸全身肌肉，促进训练之后，目标肌肉的恢复，减少不必要的运动损伤，延缓身体的衰老。 拉伸训练的3大问题 1.拉伸训练会使自己的肌肉变长吗 NO！拉伸训练不会使你的目标肌肉变长，它只是拉伸了与目标肌肉相联系的一些周围组织，通过这些组织的拉伸来达到增加运动幅度的效果，同时使训练者感觉到自己的肌肉被拉伸。但从外形上看，会令人感觉体态修长。 2.为什么我感觉身体两侧的肌肉“松紧度”不一样呢 一方面是先天因素引起的，另一方面也和日常生活习惯有关。一般情况下，人的身体右侧的肌肉要比左侧的肌肉运动幅度要大，这也许就是。“用进废退”的道理吧。所以你应该通过加强左侧肢体的锻炼来平衡整体的肌肉。“松紧度”，从而减少运动损伤。 3.我所在的健身房有拉伸课，长达45分钟，这是不是太长了 应该说长时间的拉伸对你并不会有什么坏处，但是最好还是分开数次进行拉伸，不要集中在45分钟之内，比如说放在力量训练或者是有氧训练之间进行。 腿拉伸 动作： 1.面对墙壁成弓箭步站立，右腿在前，膝关节位于踝关节的上万，右腿关节稍弯曲，左腿伸直后伸脚掌着地；躯干与地面近乎垂直，两臂弯曲，肘关节位于肩关节高度，上臂依于墙壁上； 2.用腹部肌肉控制住，躯干保持挺直，臂部慢慢下降压左腿，左脚掌不离开地面，在动作的顶端保持数秒钟； 3.换另侧做。 卧腿后侧拉伸 动作 1.仰卧，右膝关节弯曲，脚掌着地支撑，左腿伸直，并与地面垂直：两手掌重叠置于膝关节近端，肘关节稍弯曲， 2.膝关节保持伸直，两手用力使左腿压向胸部，停留数秒钟，若想增加动作的难度，可以将手掌移向膝关节远端甚至踝关节； 3.换另侧腿做。 拉伸部位：大腿后侧。 胸一膝拉伸 动作 1.仰卧在地毯上，两膝关节和髋关节弯曲，膝关节靠近胸部； 2.两手置于两大腿的后侧，轻轻用力下压腿部，使膝关节更加靠近胸部，同时尽量使臀部抬离地面，肩部放松，停留数秒钟。 拉伸部位：下背部和臀部。 背部拉伸 动作 1.面对支撑物站立，两腿分开与肩同宽，两手抬高至肩关节水平，掌心相对握住支撑物； 2.膝关节慢慢弯曲，使身体重心下降，同时下巴靠近胸部，使肩背部拉伸，停留数秒钟。 拉伸部位：背部和肩部。 仰卧脊柱扭转 动作： 1.仰卧，两腿伸直，两臂在体侧平伸，掌心向下； 2.右膝关节弯曲，并抬向胸部，左手向下放在右膝关节的外侧，并稍向下压膝关节； 3.头颈部转向右侧注视右手，左腿保持伸直； 4.停留数秒钟，换另侧做 拉伸部位：背部、腹部，肩前部，胸部、上臀部。 胸一肩拉伸 动作 1.站立，身体右侧对着支撑物；右手抬高至肩关节高度，掌心向前握住支撑物，左臂弯曲，左手放在髋处，两腿分开与臀同宽； 2.腹部收缩，躯干转向左侧，使右侧胸部和肩部拉伸，右臂保持伸直， 3.停留数秒钟，换另侧做。 拉伸部位：胸部、肩前部、肱二头肌。 拉伸训练的“要”与“不要” 要拉 伸全身主要的肌肉群。每周拉伸2~3次。 深呼吸。每个拉伸训练动作的最后尽量深呼气。 适度拉伸。感觉到肌腱被拉伸，但是不要出现刺痛感。 不要 拉伸没有预热的肌肉群。你所拉伸的肌肉一定是你刚才训练刺激过的目标肌肉，否则很容易发生意外受伤；如果你之前没有进行过力量训练，那拉伸前至少需要有5分钟的低强度有氧运动热身。 拉伸太暴力。利用爆发力的拉伸动作会使目标肌肉受伤，非常危险。 (责任编辑：admin) |