健身面面观(2)
http://www.newdu.com 2024/10/07 10:10:04 老中医养生网 佚名 参加讨论
| 怎样锻炼（只有一对30公斤哑铃）？该吃些什么食物 答：瘦人增重的关键是保证热量摄入建议你每天至少4餐最好5~6餐。但多吃多餐并不等于吃很多高热量高脂肪的食物增体重的饮食计划应该是全面地摄入营养，而不是一味地进食高热量甚至高脂肪食物这样并不能达到增体重的效果！饮食餐单应包含足够的蛋白质（按照健美训练的标准：每公斤体重每天摄入1.3~1.7克蛋白质）充足的主食类食物（提供锻炼所需的热量）。水果和蔬菜非常重要但是常被忽略，虽然他们提供的热量有限，但是其中所含的维生素和矿物质对于身体的功能和生长非常重要。每天至少需要3种蔬菜，最好是深色蔬菜，还有2种水果。若是维生素或矿物质摄取不足，即使有充足的热量，仍然无法达到理想的增重效果。营养补剂方面可以适当地服用蛋白质补剂（蛋白粉或增肌粉）般的蛋白粉或增肌粉都可以，一天两杯左右（在早餐后午餐前以及午饭后晚餐前各一次）。 因为你只有哑铃所以动作种类会有点单调，但仍可以进行至少10个动作的练习，这10个动作可以分两天进行： 星期一 哑铃肩上推举：俯身哑铃侧平举、俯卧撑（宽握）哑铃颈后臂屈伸仰卧卷腹手持哑铃深蹲 星期二 哑铃侧平举俯卧撑（窄握）哑铃单臂划船哑铃肱二头肌弯举箭步蹲， 星期三 休息 星期四 哑铃肩上推举、俯身哑铃侧平举俯卧撑（宽握）哑铃颈后臂屈伸仰卧卷腹手持哑铃深蹲 星期五 哑铃侧平举俯卧撑（窄握）哑铃单臂划船哑铃肱二头肌弯举箭步蹲 每个动作至少做3组，每组8~12次（需要达到力竭状态如果次数达到15次还没有达到力竭，则要提高哑铃的重量）。哑铃的重量最好能够多几种选择，比如20公斤30公斤40公斤不等。此外，本刊2007年第8期《男生宿舍的常规武器》一文可供参考。 汤加丽：裸体健身最有效 被称为“中国人体艺术写真第一人”的汤加丽有着令每个女人羡慕的完美体形平时只要没有演出，她都会在家做运动。她透露，裸体健身对女性的减脂塑身最有效。 1.新陈代谢率至少加快3%。裸体运动时，体表温度变化快于“穿衣运动”，尤其是在温暖的环境下体温很快升高血液循环加快，提升了新陈代谢速率。“裸体运动”较“穿衣运动”新陈代谢率可增加3个百分点。 2.动作更标准。裸体的时候，尤其是裸体面对镜子的时候大多数人会有意识地提醒自己挺胸收腹我们的动作会更为标准，特别是形体训练的时候更容易达到锻炼效果。 3.减肥塑身更有针对性。衣服的作用之就是为我们的身材扬长避短，而裸体运动时，我们可以及时发现自己哪个部位又胖了并且在运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。 4.更健康。裸体运动时可以真实地面对自己更容易观察身体的变化，比如乳腺疾病的发现。由于没有衣服的阻碍排汗更为顺畅，皮肤的呼吸也更加自由。 5 减肥的兴奋指数更高。裸体者对身体的爱护程度普遍较高减肥意识 (责任编辑：admin) |