别让哑铃吧你练“哑”了
http://www.newdu.com 2024/10/06 06:10:24 老中医养生网 佚名 参加讨论
哑铃，一种最简单、最经济实惠的健身器械。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。可是在商场或健身馆有各种各样的哑铃，重量也不相同，应该如何挑选哑铃呢? 如何挑选适合自己的哑铃? 遵循原则：不宜过轻或过重 适宜人群：一般练习者 哑铃重量单位：多为公斤 建议：男士15公斤/只左右(可调节式哑铃) 练习目的：增强肌肉 女士3公斤/只 练习目的：减脂、修饰肌肉 练习哑铃的要领： 1.练习前要先选择好合适重量的哑铃。 2.练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。 3.练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。 长期练习哑铃的好处： 1.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 2.可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 3.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。 (责任编辑：admin) |
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