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运运动是双刃剑，过度会带来伤害。最新的国外研究报道，在糖尿病患者分为运动和非运动组中，能观察到运动组血糖明显下降。 但是这组的运动伤害占28%，非运动组有14%，运动带来的风险高一倍!如何使血糖控制得好，同时降低运动伤害的风险? 大部分运动医学专家认为把健身活动量中的代谢当量控制在3～6个梅脱，时间控制在20～30分钟，每天的健身活动量控制在4个单位左右比较安全。 短期效果虽然不明显，但安全性以及长期效果总体是好的。所以长期坚持更加重要! 如同上期我们提到的强度很高的运动，例如400米全力跑持续120秒=2分钟=0.033小时，梅脱数很高，达到12，血中的乳酸浓度可以达到15mmol/L。但健身活动量就很低，12乘以0.033小时=0.4Ex;强度太高，时间太短。 与乳酸升高的同时血糖水平也会升高，另外给运动器官带来的压力和受伤几率要大得多。 中速步行4梅脱，但是可以持续30分钟=0.5小时，健身活动量=2Ex，可以算出后者是前者的5倍，但血中的乳酸浓度不会超过4mmol/L，这是有氧代谢运动的最准确的标准! 如果小王每天能够按照健身活动量的指导，每天至少进行3个Ex的健身活动量，每周如果从21个Ex逐渐达到每天4个Ex达到每周28个Ex，他就可以按照我们前面给他算的能量摄入量再增加一些。 以上每周达到21个健身活动量，可以维持1～2月。例如每天打太极拳20分钟，踢毽子15分钟加上力量练习15分钟，每天3个健身活动量。 逐渐适应后再增加到28个健身活动量。可以在以上的时间上有一种方式增加一倍时间。例如太极拳增加到40分钟，就可达到一天4个健身活动量，一周28个。 最好由有氧代谢运动、力量训练和柔韧性练习三种方式组成，一周运动总量在28个活动当量，对大部分基本健康的人是比较安全、有效的量。 每周已经采取28个健身活动量的时候，能量消耗显然比他从不运动需要增加摄入热量，在增加运动量的同时，热量摄入不足，当然血糖会降下来的。可是这样的血糖水平能让他正常上班? 整天饿得头昏眼花，这能说是血糖正常的健康状态?显然非也!1天还凑合，2天就受不了!作为普通老百姓也没有必要也很难像我这篇文章这样算来算去。 总之运动量上去，热量必然要增加，这就是达到一个新的平衡，而不是原来低水平的平衡!到底吃多少呢? 健身活动量(Ex)和能量消耗量之间的换算公式： 1健身活动量(Ex)的身体活动量所相当的能量消耗量，根据个人的不同体重而不同。 具体来说，可以用以下的简易换算公式来算出。由此公式算出的不同体重的能量消耗量，总结在下表中，可以根据自己设定的身体活动量的目标确认一下能量消耗量。 简易换算公式：能量消耗量(kcal)=1.05×健身活动量(Ex)(代谢当量×小时)×体重(kg) 从上表可看到不同体重每周运动相同的健身活动量的热能消耗是不同的。 平均大概是1439千卡。基本也符合美国运动医学会建议每周运动消耗在1200千卡~1800千卡的水平是安全有效的。 不采用“卡路里(kcal)”来作为身体活动量的单位的理由：通常被用来表示能量消耗量的“卡路里”会因为每个人的体重不同而产生误差。 例如，体重40公斤的人和80公斤的人在做同样内容的身体活动时所消耗的热量有2倍之差。因此，为了表示不受个人体重差别影响的以预防生活方式病为目的的健身运动所需的身体活动量，本运动指南就采用了“代谢当量”和“健身活动量(Ex)”这样的表示单位。 小王的活动量大概在1300千卡到1400千卡水平，每天平均多消耗200千卡，因此在他原来吃1800千卡热量基础上需要增加200千卡的食物。如果他一味强调控制摄入膳食，增加活动量，长期负平衡造成的机体损害恐怕比血糖高还危险! (责任编辑：admin) |