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1. 运动选项，要因人(年龄、性别和兴趣)而异;因时(早、晚和季节)而异;因场所而异;因需求和目的的不同而异。 2. 运动强度，要循序渐进;要适量适度;对初始锻炼者，先测体能;最好以运动锻炼处方来指导。 3. 每次运动时要分阶段把握(适量出汗、10分钟时间与目标靶心率);运动后的放松恢复活动(在5—10分钟内逐渐放松，心率基本恢复到运动前水平)。 4. 运动周期和频次，每周3—5次;每次30—40分钟;耐力锻炼与力量锻炼交替进行;两次锻炼间隔时间不宜太久(一般不超过7天)。 5. 做好运动设计和运动处方运动设计：首先要了解自己的健康状态;其次要计算合适的运动量——心率;第三要按照适合的运动项目制定计划;第四开始并坚持运动;最后应选择适合自己兴趣的运动形式以提高顺应性。 掌握好有氧运动的要领和尺度：运动前先预热;接近而不超过“靶心率”，一般来说，靶心率为170减去年龄数值。如果你60岁，靶心率就是170-60=110/分钟。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110/分钟一下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。 如果运动时的心率只有70—80/分钟，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。 持续时间：一般健康者每次有氧运动时间不应少于30分钟，可长至1—2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3—5次有氧运动。注意后发症状即运动过后的各种不适感觉和症症状。 循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。 运动处方制定的程序：首先做一次全面的健康体验;进行一次体力测试——运动试验和体质测定;制定运动处方——确定目标和选择适宜的运动项目及内容;经过一段时间的运动体验后，再进行反馈、修订——效果评价，调整处方。 (责任编辑：admin) |