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一年一度的健美大赛就要来临，什么时候开始备战？怎样确定自己的阶段目标和饮食计划？怎样做到减脂肪不减肌肉，最大程度保持围度呢？这是许多健美爱好者，尤其是初次参加大赛的健美爱好者迫切需要了解的问题。 问题1什么时候着手备战 赛前6~12周是备战的关键时期。可以根据自己体重和目标体重的差距、体脂含量的多少，来确定具体的备战时间。如果你的体重和目标体重差距在10公斤以上，体脂百分比在15%左右，最好提前10~12周开始备战，安排适宜的赛前减脂饮食计划。如果你的体重和目标体重差距在5~10公斤，体脂百分比在10%左右，那么减脂时间可以缩短一些，约6~12周。如果你的体重和目标体重差距在5公斤以内，体脂百分比也在10%以内，那么你的减脂计划可以适当缩短至6周左右。 需要强调指出的是，减脂时间不要安排得太短。有些健美爱好者仅靠赛前2~3周严格控制饮食和蒸桑拿来快速减重，这样你会发现，体重是减少了，但是脂肪还是牢牢地依附在腰上、背上等部位。为什么？这是因为，快速减脂主要减去的是“水分”和“瘦体重”，脂肪减去的比例很少。所以，减脂时间不要太短。如果赛前1周距离目标体重还有2~3公斤，可以配合跑步、蒸桑拿等方法减去多余体重。 问题2担心控制饮食会导 致肌肉丢失，但又发现脂肪迟迟不能减去 热量摄入小于热量的消耗，才能降低体脂。在此阶段，健美运动员的目的主要有两个：一是最大程度地减少脂肪；二是最小程度地减少肌肉重量和围度。减脂期间维持能量负平衡的秘诀是；控制热量摄入的同时，增加有氧训练量。 为保证训练质量，根据参加比赛的级别和目前体重情况，此阶段可控制在每周减体重1~2公斤左右。赛前慢速减脂期热量摄入约为35~38千卡/公斤体重，它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉损失。体重控制主要通过在保证训练量和强度的情况下减少饮食，以减少热量摄入。若没有达到每周的预期目标，可再适当减少主食以及含糖营养品的补充。表1赛前6~12周缓慢减脂期营养方案举倒（以70公斤体重为例 一天的总热量约为2500千卡，其中蛋白质占40%，脂肪占15%，碳水化合物占45%。 需要指出的是，赛前采用过于严格的低热量饮食，会出现减脂同时肌肉的大量丢失。因此，必须保证足够的能量摄入维持训练量和训练强度。大强度的训练需要足量的碳水化合物摄入，以保护肌肉。 问题3如何安排快速降体重期饮食 ①高蛋低碳期：在赛前4~7天以“补蛋”（蛋白质）为主，帮助身体更快地排除多余的水分。因为一分子糖合成糖原需要储备3分子的水，所以，这几天需要严格控制碳水化合物的摄入量，待称完体重后，再快速补充碳水化合物，促进糖原合成，增加肌肉饱满度。控制碳水化合物的摄入量，保证蛋白质的摄入，同时补充黄瓜、西芹等“利尿”的天然食物，最大程度地排除体内多余水分和盐分。 ②高碳低蛋期赛前1~3天以“补碳”为主，帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充沛体能。高碳低蛋期，补充碳水化合物要根据体重来安排，少量多次补充。赛前几天高蛋低碳饮食和高碳低蛋饮食交替进行，可以使肌肉血管内血容量增加，从而增加肌肉的丰满感，使肌肉外形显得更加结实、健康。 问题4比赛当天如何饮食 比赛当天膳食原则是增加能量和增加体力，即选择高碳水化合物，低脂肪的食物。另外，要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与肌肉争抢血液供应，不仅影响肌肉做功，还影响消化。赛前一餐在比赛开始前3.5小时完成。赛前30分钟过量进餐，无论是固体还是液体，都会令胃部有胀满感。 以60公斤级为例，补充热量约1200~1500千卡，碳水化合物占70%，蛋白质占20~30%。可以补充葡萄干（约75%含糖量）、葡萄糖（100%含糖量）、米花糖（约86%含糖量）、面包等高糖食物，刺激胰岛素分泌，增加肌肉中糖原的大量合成，快速增加肌肉的饱满度。 根据比赛进程时间安排，需要分5~6次补充。每次补充碳水化合物约40克。下列食物可以互换：40克葡萄糖=55克葡萄干＝45克米花糖＝80克面包。 (责任编辑：admin) |