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高脂血症是动脉粥样硬化的主要危险因素之一,因而具有严重后果。运动治疗被认为是综合预防高脂血症的有力手段之一。对于健康的中老年人,适当运动可以预防血脂增高;对于已经患有高脂血症的人群,运动可以降低血脂,让身体重回健康。值得注意的是,运动必须配合饮食,才能达到理想的效果。 95项科学研究表明,运动可降低总胆固醇6.3%,可使低密度脂蛋白(坏胆固醇,沉积在血管壁,导致动脉粥样硬化)降低10.1%,高密度脂蛋白(好胆固醇,减少动脉粥样硬化的发生)增加5%。近年来研究也发现,绝经后妇女和中年男子,采取中等强度运动和饮食限制一年后,低密度脂蛋白降低,高密度脂蛋白增加。有研究证实,经常运动者,由于体内低密度脂蛋白代谢加快,使血浆中低密度脂蛋白的水平也明显降低。另外,进行规律运动训练的人,血浆高密度脂蛋白水平明显高于静态生活的人。一项对39例男性的研究发现,运动三个月后,39例男性的高密度脂蛋白平均增加10%,近似药物的治疗效果,可使发生冠心病的危险性降低30%。 英国的一项研究表明,家务劳动不能替代体育运动的锻炼,对2300多名老人进行了分析,经常做家务劳动的老人,心率不一定得到降低,而每周散步或做其他体育运动超过三小时的老人,其心率反而得到降低。因此,要保持身体健康,必须坚持有氧体育运动,老年人经常坚持快步走的运动,对健康最有益。 运动要适“量” 对于中老年人群,训练应该先从小量开始,逐渐增至合适的运动量。锻炼需要持之以恒,才能保持运动效果,达到运动预防高脂血症的目的。预防高血脂,要选用能增强代谢率、心率和呼吸频率的运动,如长跑、散步、做操、游泳均适合老年人锻炼,能增强人体肺功能。在步行锻炼时应注意循序渐进,开始走10分钟,歇一下,再进行30~40分钟,再休息一阵,最后在靶心率(即运动时需要达到的目标心率,靶心率=安静心率+[(220-年龄)-安静心率]×60%)的强度下持续20～30分钟,或者达到个体最大心率的79%～85%[运动后的最高心率不要超过170减去年龄数,对刚刚开始采用运动干预的患者,可增加0.9的安全系数更保险,即运动后心率=(170-年龄)×0.9],并维持20～30分钟。运动总量每次应在3公里或30分钟以上,一周最少运动五次,若运动间歇超过3～4天,蓄积的运动效应已经消失,则运动效果就会打折扣。 值得注意的是,确定靶心率还应该根据具体情况灵活运用,不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响。例如,患病期间、闷热的时候、情绪不稳定的时候,运动强度和运动时间均要相应降低,以保证安全。如果在心情舒畅,温度适宜的时候,靶心率也可以作相应提高,以增强健身效果。 合适运动量的主要标志是运动时稍出汗,轻度呼吸加快,但不影响对话,早晨起床时感觉舒适,无持续的疲劳感或其他不适感。运动开始前应做5～10分钟的预备动作;运动结束时也应有5～10分钟。在运动过程中应避免迎着大风、上下台阶和爆发用力,如果运动过程中感觉不适(胸闷、气短、胸痛),应立刻停止。 研究显示,较快速的跑步和爬山对老人而言应该属于大量的运动,游泳属于中大量的运动,耗氧量都非常大,如果老年人身体很健康也可以适当考虑。对于患有高脂血症的人群,运动要因人而异,循序渐进,养成规律,切忌盲目。高脂血症患者尤其是高龄、体胖、有心血管病倾向、平时不活动者,开始锻炼时,要咨询医务人员的意见和指导,必要时在监护下进行,以免运动不适应或发生意外,待锻炼一段时间后,患者了解运动的基本情况后,掌握了如何自我监督的方法,同时也确定了比较适宜的运动处方后,可以逐渐减少或撤除监护。或建立定期的联系,以便有情况及时调整运动方案。对于合并有其他危险因素的老人,要带上对症的抢救药物,如扩张血管的、预防心肌梗塞的药物。 运动有哪些禁忌 对于血脂较高的人群,要在运动锻炼过程中定期监测血脂,运动、饮食和药物是影响高脂血症的主要手段,在锻炼期间必须注意三者的协调问题。既要饮食控制,又不能缺乏营养,保证足够的身体需要,同时也要注意及时调整药物剂量,尽量以最小量化学手段,和最大的生理性措施达到最有效的治疗效果。同时还要注意有些降脂药物兼具降压、降心率的作用,在制定运动处方时如以心率为运动强度指标时尤需注意。 原则上,健康的中老年人、无严重合并症的高脂血症患者、低高密度脂蛋白胆固醇血症患者均可参加一般体育锻炼。合并有轻度高血压、糖尿病和无症状性冠心病及肥胖的患者,可在医生指导下,进行适量的运动。但要根据具体情况制定个体化的有针对性的运动处方,运动治疗的目的是对抗运动不足,保持和增进运动能力,改善机体代谢,促进健康。如果高脂血症患者合并有不稳定型心绞痛、充血性心力衰竭、严重的室性和室上性心律失常、重度高血压、严重糖尿病、肝肾功能不全,则应避免运动。 小贴士 美国得克萨斯大学研究人员对如何缓解抑郁症展开试验,研究对象是40名抑郁症患者,年龄在18~55岁之间。这些人都在近期被确诊为抑郁症,接受试验前尚未服用过任何抗抑郁药物,而且这些人也没有体育锻炼的习惯。 试验中,这40名受试者被分为两组,每组20人。其中一组人被安排在走步机上漫步30分钟,另一组人静坐30分钟。研究人员分别在试验进行前5分钟、试验开始后5分钟、试验刚刚结束后以及试验结束后30分钟对这些受试者做调查,以检验运动对排解抑郁所起的效果。 研究表明,30分钟后,两组受试者都感到恐惧、压抑、愤怒、疲劳等症状有所减轻,但只有参加漫步的一组人心情愉悦,精力几乎达到正常水平,而且在运动后一小时里能够保持这种状态。由此可见,漫步确实起到有效改善人们情绪的作用。但是,研究同时表明,这种良好状态只能持续一个小时。 这项研究证明了以前的研究成果,即人们可以通过坚持运动来摆脱抑郁。虽然,30分钟运动产生的良好效果只能维持一个小时,但是它在治疗抑郁症方面的效果不容忽视。 (责任编辑：admin) |