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有时我们会听到这样的说法：“计划赶不上变化”;“体育锻炼不就是玩玩嘛，哪还用得上什么计划!”“锻炼只要顺其自然，随心所欲就行”。事实上真是这样吗?首先我们给予肯定的回答：“不是”!那么，制定运动计划的好处是什么呢?首都体育学院理论学科部阎守扶教授在这里给您解答这个问题。 好处之一：根据心理学家的研究发现：如果我们的行为连续地重复3周以上的时间就会形成习惯，如果是3个月以上的重复就会形成稳定的习惯。一个人一天的行为中，大约只有5%是属于非习惯性的，而另外95%的行为属于习惯性的。所以，如果你能有一个详细的运动计划，并且能够遵循这个计划持续锻炼3 个月以上，他就很可能变成一个相伴终身的习惯; 好处之二：懒惰是人的天性之一。虽然计划未必赶得上每一次的变化，但是如果没有计划就等于没有了约束，任何一点点生活中的小事，天气不好呀、作业多啊、身体有点儿不舒服等等，都可能成为不锻炼的借口。而运动计划就像一个闹钟，一方面会及时地提醒你，另一方面按照运动计划有规律的锻炼还会形成一个准确地“生物钟”。而这一点不仅对我们的身体健康有好处，而且对我们的学习也有积极地促进作用; 好处之三：制定运动计划可以保证锻炼更具有科学性和针对性，促使我们做到有步骤、有系统地锻炼，同时也便于及时检查自己的锻炼效果。例如，我们可以根据《国家学生体质健康标准》评价指标的内容和身体生长发育的敏感期特点，对照自己的情况，一方面可以看看那些是自己的强项、那些是自己的弱项;另一方面还要分析一下相应运动项目的特点及练习方法的重点是什么。 好处之四：有效地利用儿童少年身体素质发展敏感期的特点，可以更好、更有效地发展身体的各项运动素质。随着年龄的增长各项身体素质都会自然的发育，并且一直可以持续到25岁左右。一般男生15岁左右、女生12岁左右，身体素质提高的速度最快、幅度最大。同时，在生长发育过程中，速度素质增长的较早，耐力素质增长的次之、力量素质增长的最迟。男女生的发展顺序是一致的。例如有研究发现男生7至14岁、女生7至12岁时是速度素质发展最快的时期;男生15至18岁则进入缓慢增长期，而女生在13至16岁有一个停滞、下降阶段，到17至20岁与男生一样进入一个缓慢增长阶段。最后男生在19岁以后、女生在21岁以后均进入稳定阶段。因此，利用好身体素质增长敏感期的特点，可以更有效地提高运动能力。 设计运动计划的依据 首先是确定自己运动的目标。成功的目标应该是，目标具有挑战性、可达性、现实性和专门性。确立目标的要点为： 初次参加体育运动的同学可以先从制定短期目标开始;要尽可能突出目标的专门性。例如提高800米跑的成绩或学会乒乓球的正手发球动作。 注意选择适合个人特点的体育运动内容。练习应尽可能更加全面地锻炼自己，不吃偏饭。 根据选择的运动内容、场地器材的条件、季节的特点，再按照自己的空余时间，制定出自己的运动计划。 做好运动的日常记录。记录自己的锻炼过程是非常重要的一件事情。例如可以通过记录自己体重变化的数据，就可以进一步分析讨论运动的效果。 运动计划的实施与人体运动的基本规律 在一个人的锻炼过程中，可以根据身体的适应和运动能力提高的情况分为三个阶段。 第一阶段是身体的适应阶段。不同的人适应阶段的长短是不一样的，有的人长一些有的人短一些。这一阶段身体会有各种各样不适的感觉，例如肌肉酸痛、疲劳、食欲下降等; 第二阶段是身体适应能力改进提高阶段。这一阶段身体的不适感觉逐步减弱至消失，完成运动时出现较前轻松的感觉，运动能力得到明显提高; 第三阶段就是稳定维持阶段。这一阶段在完成相同运动负荷或同样的运动项目时，身体会出现“节省化”现象，身体的自我感觉和运动能力或技术动作都保持在一个稳定的水平。 根据每一阶段的特点，选择或调整运动负荷，有计划、有规律，循序渐进地进行运动是达到锻炼目的的重要基础。具体讲，在实现运动计划的过程中如同登台阶上楼梯。每个台阶的高度可以视作为运动负荷，台阶的宽度则可看做是运动持续的时间。运动计划就是在设计这个台阶、台阶的“高度”、“宽度”和台阶数。我们参与运动的人就这样一个台阶一个台阶地走向运动计划所制定的“目标”的。 如何使健身成为一种习惯 据对大学生锻炼态度的调查显示，参与者普遍会存在“事情一多起来，我就会忘记锻炼”、“我有时很懒，不愿意锻炼”和“一疲劳我就很难再坚持锻炼”的现象。我们缺少的是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。如果健身能像每天刷牙、洗脸一样成为习惯，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗? 找一个合适的伙伴 与有健身计划的朋友一同锻炼，而不是单独健身。跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划，但这并不代表任何一位朋友都能做到，与有着更高健身自觉性的朋友结伴健身，会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且在相互支持和鼓励中，培养群体责任感。 尝试不同的运动 在进行健身时，不要只做自己喜欢的项目，而需要多种运动的选择。人对于某一种运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应学会驾驭自己的运动热情。如果没有了健身的热情，那么再提高就会比较困难了，这时可以考虑换一种运动形式。你可以请一位私人教练来有针对性地指导健身计划。 持之以恒 想要使健身成为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。据调查，每周只健身1至2次的人比每周健身3至4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到人的健身毅力。坚持每周运动3至5天。均匀分配自己的健身时间，以保持良好的健身势头。 随时随地动一动 如果你真的很忙，实在没时间锻炼了，可以每天拿出10至15分钟来做运动，以保持身心处于一个良好的状态，同时有助于强化健身习惯。如果无法保证拿出整块时间去运动，那么不如一有时间就进行运动。 记录健身过程 坚持记录自己的健身过程。据研究，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。在运动过程中，记录下运动形式、运动时间、强度负荷等，有助于健身计划的执行。 记录进步学会奖励自己 计步器、心率监控器和秒表等能够帮助健身者详细地记录运动过程，了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大，同时带来成就感，使人直观地感受到运动的成绩和效果。 在自己达到预定目标时，要学会奖励自己，给接下来的健身以动力。 (责任编辑：admin) |