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健身球运动是一种非常适合女性的塑身方式。其迷人之处在于能轻松地被玩弄于股掌之间，悄无声息地雕塑着身体的每个部位，让身体的线条在不知不觉中变得苗条起来。健身球在锻炼时也比较安全，符合人体的生理弯曲曲线，不容易出现损伤，还可以提高身体的柔韧性和平衡力。 健身球侧卧腿抬举 主要锻炼部位：大腿外侧、臀大肌、侧腰 动作要领： 1。身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平衡。单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜30?~45?，勾脚尖微抬起另一条腿。 2。保持身体稳定，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始位置。 训练强度推荐：每条腿重复20~25次，循环 2~3组。 Tips： 单腿落下时，要注意保持脚与地面的距离，不要完全落在地面上。 健身球蹲起 主要锻炼部位：腿部和肩膀 动作要领： 1。收腹、挺胸，将健身球放在下背部(腰椎弯曲的地方)顶在墙上，身体微微倾斜。双手握哑铃，两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。 2。上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90?，注意膝盖不要超过脚尖;同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。 训练强度推荐：每组重复20~25次(依个人能力适当调整)，每回做2~3组。 Tips： 选择2~4磅的哑铃即可，轻重量的哑铃、多次数的锻炼效果会更好。 注意保持身体的倾斜度，可减轻对膝盖的压力和负重，保护膝关节。 健身球俯卧腿抬举 主要锻炼部位：臀部 动作要领： 1。手臂与肩同宽，双手支撑地面，肘关节微微弯曲，将身体的重心放在健身球上，保持身体平行，腿要伸直，眼睛看地板。 2。呼气将腿向上抬起，腿保持伸直，收紧臀大肌。 3。将脚尖并拢，然后返回至初始位置。 训练强度推荐：每组动作重复做20~30次，每回做3~4组。 Tips： 注意身体要保持平衡，肩膀下沉，减少膝关节弯曲。 健身球平板肘撑 主要锻炼部位：腹部 1。 双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳定。背部保持平板，大腿与地面成40?~45?，感觉腹部的核心肌群收紧。 2。保持身体稳定，将小腿交替抬起。 训练强度推荐：20次为一组，每回做5~10组。 做动作时要沉肩，不要塌腰，让背部成为一个平板。 健身球背伸展 主要锻炼部位：背部 动作要领：1。脚抵住墙或其他固定物，腹部和大腿前侧贴在健身球上，身体倾斜用腰部挤压健身球，手臂向前伸直，身体保持平稳。 2。身体慢慢向上抬起，手臂完全打开，成一条直线。 训练强度推荐：每组动作重复8~12次，每回做3~4组。 注意要保持挺胸，肩膀下沉，脚绷直。 健身球双臂侧平举 主要锻炼部位：肩部和平衡力 1。坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收紧，背部挺直，一脚抬起离开地面。双手握哑铃，两臂放于身体两侧。 2。保持身体的平衡性，呼气抬起双臂与地面平行。然后，吸气返回至初始位置。 训练强度推荐：每组动作重复15~20次，每回做3~4组。 双臂抬起时，不要高于肩关节。 (责任编辑：admin) |