|
Q:腹肌锻炼需要天天进行吗？要想获得最佳健身效果，需要做多少次仰卧起坐练习 A:腹肌同其他部位的肌肉一样，不需要天天进行锻炼，因为它们也需要时间来休息。类似其他阻力训练，在做仰卧起坐时，最后的几次练习你应当感到非常吃力。 在保证正确锻炼方法的前提下，每组进行10~25次练习，每次做1~3组，这样能使腹部得到更加充分的锻炼。如果每组腹肌锻炼的次数超过25次，那很可能你锻炼的速度太快，或者动作不够正确。 你可以通过增加阻力来提高锻炼的难度与强度，如减慢动作速度，在斜面上或者在健身球上练习等。 Q:如果锻炼后感到腰酸背痛，还能继续锻炼吗 A:在锻炼后24~48小时之内，肌肉感到酸痛不适是一种正常现象，尤其是此前你所从事的运动含有一些“离心式锻炼”，如从山坡上往下跑，阻力训练，跳远等。正确做法是在注意休息的同时，结合一些中等强度的锻炼项目与伸展练习。不过，如果疼痛变得越来越恼人，请参考以下这些原则或预警征兆，以帮助你确定是否需要停止锻炼或者去看医生。 1.关节疼痛不适。不管程度如何，任何关节疼痛都不应置之不理，尤其要关注踝部、膝部、肘部、腕部的疼痛，因为这些部位的关节没有肌肉包围，因此疼痛很可能与骨骼有关。 2.局部疼痛与不适。如果疼痛局限于某一特定位置，很可能是某种损伤的早期征兆。如果身体的对侧没有出现类似的症状，那就需要看医生了。 3.持续的疼痛或者不适。如果疼痛持续了很长的一段时间，比如说超过了两个星期，或者疼痛越来越厉害，并且常规治疗方法无效，那也要去看医生。 4.疼痛的部位伴有肿胀。肿胀是损伤的一种典型表现，因而绝对不要忽视。 5.影响了正常的生活规律。如果疼痛影响了你的睡眠，干扰了日常的工作与活动，那就清楚地表明疼痛背后隐藏着严重的问题。 切记，发生了疼痛不要勉强进行锻炼，要知道“没有辛劳，就没有收获”的老话在此显得有些过时，并且也不是那么准确。疼痛是身体给我们传递的信息，它在通知我们：身体已经出了问题，潜在的伤害可能就在眼前。 Q:既然体质指数不能够区分瘦体重与脂肪体重，为什么这一指标还被用来判定体重是否理想呢 A:体质指数（BMI）是衡量成年人体重状况的一个常用指标。体质指数以个人的身高与体重为基础，利用数学公式的形式来判断一个人的体重状况。也就是说，BMI等于体重（公斤）除以身高（米）的平方，即BMI＝kg/m2。同其他用来判断一个人理想体重的指标一样，BMI的使用，有利也有弊。 首先，业已发现，BMI与一个人的体脂水平密切相关，也与一个人患各种疾病的危险性密切相关，还是一个判断与肥胖有关的各种健康问题的优秀指标。因此，作为一个相对合理的检测指标，BMI被广泛地用作判定体重是否超标的工具。一般而言，人的体质类型可以归纳为以下四种： 1.体重不足BMI：＜18.5； 2.正常体重BMI：18.5~24.9；体重超标BMI：25~29.9；肥胖＞30。 当然，BMI也有它的局限性。如同传统的体重与身高比例对照表一样，BMI并没有把多余的脂肪与肌肉之间的差别这一因素考虑在内，结果是，拥有较高比例肌肉组织的健康者，可能也会被判定为体重超标或者身体肥胖。因此，BMI最好与其他一些体质衡量方法结合起来使用。 Q:关节是不是越灵活就越好呢 A:有证据表明，关节过于灵活可能会导致其稳定性下降，从而引发受伤的可能。其实，在关节的灵活性与稳定性之间存在一种跷跷板效应，如果稳定某个关节的结缔组织拉伸得过于松弛，肯定会增加关节的灵活性，但同时关节的稳定性却在下降。比如深蹲练习，往往会使关节的活动范围超过一定限度，使膝部的稳定性变差，这就增加了膝关节受伤的几率。因此，进行关节方面的练习时，必须要掌握一定的度，关节并非越灵活越好。 Q:练习有氧踏板操会增加关节的负担吗 A:研究表明，在练习有氧踏板操期间出现的损伤都是很轻微的，并且往往与肌肉酸痛有关。与跑步及传统的有氧舞蹈相比，踏板操训练还会降低严重损伤的危险性。现在看来，踏板操练习并不比其他负重有氧锻炼带来更大的受伤几率。不过，为了避免发生受伤的危险，在进行踏板操练习时应遵循以下规则： 1.先进行几分钟的热身练习，如活动胳膊，在不用踏板的前提下练习一下步伐； 2.为了避免膝部受伤，踏板不要调整得过高，以至在踏上踏板时膝部的角度超过90度。研究发现，膝部所承受的压力与膝关节弯曲的角度成正比，膝关节弯曲成90度时，其所承受的压力是身体的3倍，60度时所承受的压力几乎与体重相当。 3.身体站立的位置离踏板不要超过30厘米，这样才能够减少跟腱与足弓的负担。 4.当离开踏板时，脚尖先着地，然后整个脚掌落地。这样能够将身体重量均匀地分担于脚掌，从而降低了脚掌的负担。 5.减少弓箭步的练习次数。反复在踏板上进行弓箭步练习，虽然会增加锻炼强度但是也会增加对关节的冲击。 6.在锻炼过程中要目视前方，如果低头看脚，会造成颈背疼痛。 7.如果关节有疼痛感，马上停止练习。假如之前曾经有过关节疼痛或损伤，更应当留意。 8.锻炼结束后，在一旁散散步，做做伸展练习，使身体逐渐冷却下来。 (责任编辑：admin) |