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1 健康之路,走出来 上一回我们谈到了有氧运动的几个概念,明白了有氧活动与有氧训练,全民健身与体育竞技的区别和联系。下面，我们就开始进行了一项简单而有意义重大的运动——健身走。 步行运动自古有之，生活中一向流行“饭后百步走，活到九十九”的俗语，反映了大众对步行健身的肯定。 记得我的学生时代，“交通工具”就是双腿，每天都要走很远的路上学。节假日，同学们还常常相约去郊游，到山上采集野果，到山泉边野炊等，都是靠走路。从初中下乡扫盲、春游和秋收劳动，一直到参加，巡回医疗，更是一头扎在山区里，天天都要翻山越岭，走许多路。 那里，一次连续走上十来里路是很平常的事。正因为走步有益，就为健康的身体打下了坚实的基础。 现在，虽然物质生活条件改善了，有了许多先进的交通工具，但喜欢走步的人却越来越多。因为，大家切实感受到走步对增强体质，提高健康水平十分有益，只要多走，常走，都是会有好处的。 2 一般步行≠健身走 时下，往往习惯将步行运动叫做健步走。但实际上，它是通过走步达到健身的目的，所以叫健身走比较准确。 健身走不同于一般的走路，因为走路或散步只能算做日常的有氧活动，健身效果相对较小。健身走却是一种有氧训练，是要求达到规定的强度和时间，从而实现锻炼心肺功能、调节免疫等各种机体功能的步行运动。 许多人戴上计步器，追求每天走多少步。这样可以为机的能量消耗提供客观数据，尤其对糖尿病病人或者减肥的人，有一定的参考价值。但是，因为随意比较大，人们更多注意的是走路的步数，而不重视走路的速度，更不考虑走路的连续性，所以，这种走步虽然对身体健康有一定的帮助，却也不一定能达到提高心肺功能、增强抵抗力和全面提高健康水平的目的。 3 怎么走，小动作有大学问 所以，希望通过步行运动提高健康水平的朋友，就有必要按照健身走的要求去做。为了好记，先来读读这首《健身走歌谣》： 挺胸收腹，大迈双腿;调整呼吸，高摆两臂;漫步养心，快步健体;时间要够，肥胖降低;腰背疼痛，倒走交替;脚踏卵石，疏通血气;健身走走，老少皆宜;贵在坚持，朝气洋溢。 这首歌谣包含了健身的要点，具体解释如下： 健身走的基本姿势是要求“挺胸收腹”，这种姿势有利于保持脊柱生理曲线和呼吸通畅。“大迈双腿”指迈开大步,根据每个人身高和体质的差异,每一步跨出去的长度为70~80厘米,相当于每100米走140~125步。 “调整呼吸”，指行走中要做深呼吸，有意增加肺勇气量，使肺功能得到更好的锻炼。 “高摆两臂”，其实与迈开双腿相呼应，大跨步，双臂自然要摆起来，如果直臂摆手，大约与地面平行，如果采用屈臂摆手，手部要达到下巴的高度，另外两臂要前后摆，而不宜左右摆，以使胸部更好地扩张，呼吸更通顺。 “漫步养心，快步健休”，指速度的不同，健身走可分为漫步、慢速走、中速走、快速走，要根据每个人的身体条件加心选择。年龄较大、肥胖或有心血管疾病等慢性病的人，比较适合漫步或慢速走。这时，运动强度可能达不到有氧训练的要求，但走总比不走强，他们通过漫步或慢速走，时间长一些，也对增心肺功能有益，而且心情放松，可以养心嘛。适合中速走、快速走的人，即按照每60～70秒走100米的速度，相当于每小时走6～5公里，则可以达到更好的强身健体效果。 “时间要够，肥胖降低”，指走步时间与降血脂体脂(即减肥)的关系。由于运动时间要在45分钟以上，才能更好地运用体内脂肪库中的脂肪提供能量，所以，希望通过健身走减肥的人，就需要逐渐将每次走步的时间延长至45分钟以上，效果会比较明显。 “腰背疼痛,倒走交替”,这是告诉大家,一般人通常以正向走为主,但患有腰背疼痛的人,可以穿插交多的倒走,这对平衡脊柱和腰背肌的正常张力,消除腰背痛有一定的效果。但是，倒走时应该注意安全，最好是两个做伴，一正一反，交替进行，也可以慢速大跨步倒走，以增加对脊柱和腰背肌张力的调整力度。 “脚踏卵石，疏通血气”，则是建议大家可以在鹅卵石路径上进行健身走，因为对脚底穴位和反射区的按压具有疏通血气、调节脏腑的功能，从而可取得一举两得的健身效果。 “健身走走，老少皆宜;贵在坚持，朝气洋溢”，健身走最不受性别和年龄限制，几乎是人人皆宜的有氧运动，但与其他所有健身运动一样，它的效果不可能立竿见影，需要长期坚持，最终一定会带来走向健康和朝气洋溢的效果。 4 量力而行，安全第一 开展健身走运动还应注意安全，选择好行走路线，最理想的是选择穿越树丛，环绕绿地;炎热季节要防暑降温，可考虑带防晒帽;应该穿运动鞋或软底鞋，同时要时常观察路面，以防凹凸不平造成脚踝扭伤;饭后不宜立即运动，最好休息20~30分钟后再从慢走开始;走步当中如果出现身体不适，则应该减慢速度或暂停运动，等弄明白原因后再作选择。 (责任编辑：admin) |