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。注意，下列4个动作中，分为2个超级组。比如训练时，先做1组深蹲，休息1分钟后，再做一组直腿硬拉，然后再做深蹲，直到每个动作完成3组。 训练 ①深蹲 直腿硬拉 ②引体向上 双杠臂曲伸 训练 ①屈腿硬拉 箭步蹲 ②组上斜哑铃推举 俯身划船 6周以后变换组数和次数。首先是一个“卸载”周，意思是降低次数、负重和组数使训练变得很轻松——这个方式在保持训练的同时使身体系统得到恢复，然后再进行高难度的训练。此后是变换训练组数，使你不仅能保持最大量的肌肉增长，而且还能充分利用其他因素。像更大负重的力量训练和负重较轻的高次数训练组。因此接下来的4周将如此安排(训练A和训练B同等适用)： 第7周：1组，每组10次，节拍为201，休息时间60秒 第8周：5组，每组6次，节拍为201，休息时间90秒 第9周：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟 第10周：4组，每组12次，节拍为201，休息时间90秒 此时，在肌肉块、力量和训练条件上你都已打下了良好的基础，可以改变组数、次数和训练节拍来加快进步了。试着以低次数，高负重、高组数的训练来开始本周的训练，接下来采用较低负重，较高次数的方式，最后以中等负重，中等组数结束本周训练。重复2周，例如： 第11周 训练A：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟 训练B：4组，每组12次，节拍为311，休息时间90秒 训练A：5组，每组6次，节拍为301，休息时间90秒 第12周 训练B：8组，每组3次，节拍为201，休息时间3分钟 训练A：4组，每组12次，节拍为311，休息时间90秒 训练B;5组，每组6次，节拍为301，休息时间90秒 再做一个“卸载”周，然后重新评价自己的目标。如果饮食足够的话，到现在为止你的肌肉块应该相当大了，可能想转向减脂的目标了。这种情况下，应该将休息时间减少到30秒，或做循环训练。如果你已经厌烦了这些动作，可以一次替换几个动作。例如，用平板卧推代替双杠臂屈伸，坐姿拉力器划船代替俯身划船。另一种方法是将某些 (责任编辑：admin) |