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（一）慢跑 要求：头正项直，身体稍向前倾，起伏不要大，全身上、下、内、外放松，肩下沉，肘前后自然摆动（也可左右摆动），手半握拳与腰平，步子不要过大，两脚落地要放平。 呼吸时要自然、深长，每三、四步吸入一口气，三、四步呼出一口气。在北方由于冬季严寒，呼吸时均用鼻子，吸时要一步一点有节奏地吸入，三、四步吸完。这样可以使冷空气通过细长的鼻腔到达肺部温度适宜。呼气时也要一步一点有节奏地呼完。这样，由于鼻腔内冷热空气交替流通不致使鼻子冻坏。其他季节可用嘴鼻共同呼出。（图1）  （二）单腿跳跑 要求：右脚跳，左膝高提，脚尖下垂，呼吸时要两步吸完，两步呼完，吸满呼尽。头左转九十度，两目平视，右臂放松，从前往上扔；左臂也放松并同时往后摆。跳完，右脚掌先落地。如此交替向前跑二至三分钟。（图2） （三）左右尥腿跑 要求：左尥时回头看左脚，右尥时回头看右脚；看脚时要回头弯腰看脚底。呼吸自然，腰要大幅度地扭转，手、脚，头要协调。跑三分钟即可。（图3）  （四）侧身挤步跑 要求：左腿左前上摆，右脚蹬地碰挤左脚，几次后，换过腿来重复上述动作，反复多次。两手下垂，前边小臂也可以随着往前摆动。（图4） （五）叉步跑、盖步跑 叉步跑和盖步跑都是侧身跑，一腿迈到另一腿后跑为叉步跑，一腿迈到另一腿前面跑为盖步跑。 注意：跑有两脚腾空的过程，走没有两脚腾空过程。要求：两手下垂，两脚交换，反复多次，呼吸深长自然。（图5）  （六）直腿跑 要求：两腿绷直向前跑，速度要先慢后快，呼吸自然，两手前后摆动。（图6） （七）高提膝跑 要求：膝往上提，脚尖下垂，脚掌先落地，呼吸自然。（六）、（七）两种跑法可交替进行。（图7）  （八）结束动作 要求：青年人用变速跑（快慢结合），老年人可以走、跑结合。集体跑时，多数出汗即可。跑完不要马上停下来。要放松走一段，深长呼吸，使脉搏平静后再做下节动作。 （本文转载自《武术基本功练习法》，周明德著） (责任编辑：admin) |