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肌肉生长就是健身的主要事业，找寻最好的方法将肌肉内的能量消耗掉，之后再喂饱"它"，充分的休息后再期待"它"的成长茁壮及肌力增强，就此一过程寻找更新更有效的训练方法时，将注意力集中在每一下的收缩上，也是肌肉生长的快速途径，因此你必须订定长期的健身计划，并且将基本训练里各项重要影响训练的因子列出，在此作者认为训练次数是最重要的，也是你必须重视的议题。本文将针对动作中每项动作的要点，及影响层面及肌肉的生理观念，提出各项观点及建议，希望能让你更有效率的增进练习状况及效能。 基本理论 在最初步的理论上，操作次数可分为三点 (1)激活收缩反应缩收点（The concentric contraction）提起训练重量， (2)传送过程（The Transition）， (3)离心收缩力（Eccentric contraction）。 重量下放动作，对于大多数的健身训练动作而言起，收缩反应应该都是动作开始，肌肉自动做开始时收缩，再完成动作时（放下重量后）再回复放松状态，实际上在未放下重量之前肌肉接处于收缩状态，不同的是肌肉活 动过程里长度的差别而已，动作开始时，神经冲动反应自脑干脊椎传向肌肉细胞，一单一神经元素连接至数个肌肉细胞或整条肌肉纤维；此一神经肌肉组合称为动作单位（motor unit），一完整肌肉部分由许多动作单位组成，肌肉必须在最大收缩反应时才会全部作用，引发神经动作单位最大冲动，简单说肌肉必须在最大肌力时，才会兴奋所有运动神经元。 第一动：起动收缩反应 起动收缩反应时，肌肉收缩骨骼两端上的肌健经由肌肉牵引拉近两骨骼之间的距离（如同哑铃二头肌弯举，臂肌往上臂肌收缩拉近），再起动收缩反应时只有少数的肌肉动作反神经元（motor unit）被活化，使用一少少的力量，同时在有一连串的动作反应神经元被活化。如果使用的重量很轻，被活化的动作反应神经元较少，只有一小段的肌肉收缩反应，然而使用很重的重量，所需要活化的动作反应神经元就会造成很多疲劳，必然较长的时间，肌肉纤维才能完全恢复操作过程里如能每个动作都仔细控制（稳定动作无任何不当的摇晃）肌肉将会完全的被训练做最大反应， 在每一下的过程里，呼吸也是相当重要的一部份，起动收缩反应过程时吐气（开始用力）。 第二动：传送过程 在最初收缩反应时，肌肉的长度是处于最短的状态，许多运动生理学者及健美选手通常会建议在传送过程中，应该做一至二秒的停顿以增进训练强度，例如在肱二头肌及肱三头肌的训练时，传送过程称为收缩顶点（Peak comcemtratron）此传送过程可让训练强度做有效的提升，1999年NPC美国业余健美赛冠军（Garret Downing），通常都运用此方式增进训练强度以提高肌肉的膨胀度，并且他认为此方法可有效的让体型角度肌肉线条更明显，两次奥林匹亚先生（Larry scott）表示收缩顶点的训练能够有效的激化肌肉纤维，此训练法可以用来训练身体的每一部份，并不单只能用来作为手臂训练上。Steven Fleck博士（CSCS美国奥委会生理训练课程首席委员）表示停顿点在每一下操作上是很重要的，利用肌肉对重力下放时肌肉抗力的训练，远比每一下时着重收缩顶点训练来的重要，也就是说传送过程对于力量的掌握可让重量刺激（作用力）达到最大效能，在每一下的操作过程里，应仅可能的让重量的刺激达到最大效能，你可以使用很重的重量让肌肉在训练过程里的产生最大收缩反应，让肌群里大多数的肌纤维都参与训练产生最大的肌肉疲劳作用。 第三动：离心力收缩 在操作最后一动里（离心收缩力），也可以用来增进对肌肉的刺激训练，许多健美选手通常会忽略了此作用力的重要性，在第三动时未充分利用离心收缩力，让肌肉在收缩顶点之后，更进一步的受力，当肌肉在训练过程里，会因受重力的刺激造成局部肌肉受损害（肌纤维断裂撕裂）及代谢沉积（肌肉酸痛僵硬）此过程也是肌肉成长的依据，肌肉大小也是根据刺激（压力）的大小来决定的，也就是说高百分比的肌肉单位受损（单位受损率）是造成肌肉成长的原动力，在此离心收缩力能增进训练效能，有效增进肌肉生长，也有一种训练法只着重离心收缩力的作用上，其产生的训练效果和一般正常完整动作的训练是一样的。呼吸在此动作过程中是很重要的，如同在第一动起动收缩反应一样必须着重注意训练过程的需求调整。 动作全程性 一完整的动作包含了起动收缩及离心收缩力，操作时必需注意肌肉受力收缩是否达到最大，受否让肌肉连接点完全伸展收缩，每一个人的肌肉发展都具备一定的基因限制，例如肌肉连接点特性及身体纤维状况等，这些先天的限制因人而异，同时也就造成每个人的肌肉活动角度伸展收缩状况，在动作操作上的不同，因此每项运动操作过程里，每一动作过程的速度快与慢都必须在自我的掌握之中，并确实做到操作动作全程性。 最后一下 并非在训练过程中，你需要（必须）重头至尾每一下都独自完整操作训练，只要你能彻底了解离心收缩力及起动收缩力，都能达到训练效果，因此你也能做到肌肉体型建造的目标，切忌完整控制每一动作的重量，呼吸自然全程动作，只要能够让肌肉有良好的训练感觉，即使未做到中途停顿顶点收缩静止，也可以让肌肉达到最好的训练，要让每一组的动作每一下的操作都能有效及彻底的训练肌肉，这就是最好的训练法则。 (责任编辑：admin) |