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文/吕方舟 俗话说“一年之计在于春，一日之计在于晨”，这话强调的是每年、每日开头时节需得好好把握，好好规划，开头开得好，往往后面都顺。  一日之计在于晨（资料图） 这话在起居养生方面也有道理。古往今来，许多大师、名家，都强调要早起晨练，如晚清名臣曾国藩给自己订的“日课十二条”第三条就是“早起，黎明即起，醒后勿粘恋”，民国大作家梁实秋先生也有早起的好习惯，认为“醒来听见鸟啭，一天都是快活的”。当然，要想早起，自然是要早睡的，否则睡都睡不够，如何起得来。现代社会，早起似乎是一件很困难的事儿——如果有比这更为困难的，那就估计就是早睡了。 事实上，早睡还是晚睡、早起还是晚起，并不仅仅个人喜好问题，而是对于生命节律把握的问题。人之一生，气血有盛衰变化，人之一日，气血亦有盛衰起伏。顺着这个规律走，生命成本低，健康损耗小，易于长寿，反之则容易生病。生活之中，吃喝拉撒、柴米油盐，诸事细杂而多，倘若能尽数踩在节律点上，则往往一切顺心。常觉事事混乱，往往则是诸事不在点之故耳。  电子设备的使用使得人们入睡越来越晚，生活越来越不规律（资料图） 瑞南道人高濂所著的《遵生八笺》中，有一篇《高子怡养立成》，讲的即是他每日行程，该文细致入微，生活诸事面面俱到，虽然有许多事情乃是古人、有闲阶层所行之事，但也可以以现代之事代之，颇有可参价值。今儿我们就来聊聊这篇文章以其中的养生道理。 “高子曰：恬养一日之法，鸡鸣后睡醒，即以两手呵气一二口，以除夜间积毒。合掌承之，搓热，擦摩两鼻旁，及拂熨两目五七遍。更将两耳揉捏扯拽，卷向前后五七遍。以两手抱脑后，用中食二指弹击脑后各二十四。左右耸身舒肩，作开弓式，递互五七遍后，以两股伸缩五七遍。” 现代人晨起，往往是闹钟响了，按掉再睡，如此反复，然后发现来不及了忽然惊醒，匆匆忙忙爬起来穿上衣服就跑。其实晨起讲究之事颇多，如此匆忙跳起出门，这叫做“大惊气血”，气血自前一刻沉睡时的缓慢运行，突然转为快速运行，不免气血逆乱，一天都精神状态不好。  想用闹钟叫醒自己，却导致气血逆乱（资料图） 晨起养生要领，在于“吐浊醒身”，大抵人深眠一日，血气运行缓慢，缓则气机停，停则浊气滞，故醒来时候，首先要深呼吸，呼气一二口，“除夜间积毒”，浊气去则气血开始运行，生机始发。而之所以先要呼吸吐纳，在于人之气血生藏于脏腑，通过经络输送至体表，且肺主呼吸，通调百脉，故先做呼吸吐纳，激发脏腑精气，使一身生机，通过肺之通调，布散全身。 人头为阳，足为阴，晨起唤醒阳气，莫过于对头部进行刺激按摩。而头部按摩之中，梳头又是最好的方法。故早上起来不要急着吃饭，先以双手作爪状，自额头至后项缓缓梳头一二百下，能引气血发越于上，让人觉得神清气爽，真正的“醒来了”。同时还能按摩头皮，营养发根，久久行之，能减少脱发。  头部按摩（资料图） 面部亦是诸多经脉汇聚之处，古人称之为“昆仑”，有“汝欲不死修昆仑”的养生要诀（详情可参考《修昆仑证验》），故按摩面部也是晨起必不可少的养生功课，尤其是鼻旁有迎香穴、上迎香穴等穴位，对改善呼吸系统健康有良好疗效；而耳朵通于肾，又是周身诸多器官的全息反应点，因此面部按摩，尤其是对耳鼻的按摩，实是功小而利大也。按摩之法如《遵生八笺》所述，双手搓热，摩擦鼻两旁、面颊、双目，之后搓揉双耳，并适度向前后轻轻拉伸。再将双手掌根部置于耳上，手指放在脑后并轻轻敲击后脑，此古称“鸣天鼓”，有醒神之功。 头部按摩之后，可做全身导引等轻运动量运动。上肢以左右甩手，对拉伸举，左右如开弓状等动作为主，以通调经络，活动关节，拉伸肌肉。下肢则以弯腰、蹲起、转腰、压腿等为主，以活动下肢气血。同样的，动作以从上到下为顺序，盖人之沉睡，气血阴滞，故先唤醒属阳位的上部，再使阳气下通于腿脚。现代人有的喜欢早上一醒来，就下床做俯卧撑、仰卧起坐，以锻炼肌肉，殊不知此时身体尚未完全苏醒，不经放松直接进行力量训练，最容易拉伤，当戒之切切。四五六十岁之人尤其如此。  早上起来身体还未苏醒，直接进行剧烈运动是不适宜的（资料图） 全套动作，看似复杂，实际做下来，也不过十分钟左右时间，但这十来分钟前后，人的精神状态、身体的舒适程度、心情的愉悦程度，判若云泥，此中舒爽，行者自之，大家不妨一试。 “起服白滚烫三五口，名太和汤。次服平和补脾健胃药数十丸，少顷进薄粥一二瓯，以蔬菜压之。勿过食辛辣及生硬之物。” 晨起活动之后，宜及时饮水。人体静卧一夜，水液不足，代谢产物堆积，故宜尽早饮水，以促进新陈代谢。前面我们讲了要“唤醒躯体”，此时即是要唤醒胃肠。唤醒在于动，对于躯体采用按摩、活动之法，而胃肠则在于饮食。寒性收引，最能滞涩，热性温通，有利于气血运行。故晨起饮食物，忌讳生冷。许多人有晨起喝冷水促进排便的习惯，殊不知此习惯最是错误，空腹饮冷，寒气上中，自然脾胃受伤自然排泄，但以此认为是通便，以为排毒，则是自损健康。即便体质偏于阳热之人，素来胃中闷热，也不宜在此时引用冷水，以水温较常温略高，饮用入口后不觉凉为度。  早起时应喝温水补充水分，但切忌喝凉水（资料图） 温度之外，食物亦有讲究。胃肠功能尚未完全唤醒之前，不宜进食坚硬难消化的食物，以免消化不良，造成饮食积滞。现代人多讲究进食营养之品，故早餐往往诸物杂投，肉类、水果俱进。但实际上，食物的营养要靠脾胃消化之后才能被人体吸收，因此与其着眼于什么食物营养丰富，不然着眼于营养被吸收率，看看什么食物它的营养最容易被吸收，这样反而“更有营养”。食物之中，粥最养人，尤其是小米粥，慢火细熬，其上凝结之米油，乃五谷之精华所聚，能补养脏腑。故《遵生八笺》强调，晨起当进薄粥一二瓯。若担心粥过于清稀容易饿，不妨配上一碗蛋羹，或者先喝完粥开胃后，可以吃些肉包、面包等，增加饱腹感。 “或课儿童学业，或理家政，就事欢然，勿以小过动气，不得嗔叫用力。”  即使是在节假日，早上也适当进行插花之类的休闲活动，不应贪睡（资料图） 进食之后，今人开始上班，古人也主张此时当做点事儿。上面我们提到了，一日诸事，要顺生命阴阳之节律。白天属阳，主动，故上午时候，确实当以工作为主，有所劳作，才使阳气得泄，即便是休假无所事事，也应安排点事情，如书中所说“开垦沟畦，芟草灌花……时即采花插瓶，以供书斋清玩”。现代人有些习惯不良者，早晨贪睡，一觉到中午，阳气升发不畅，久则气郁倦怠。 当然，除开久睡，生闷气发怒，也损气机，故瑞南道人特地强调要“就事欢然”，保持愉快之心做事。阳气小劳则疏达，过劳则耗散，生气乃是劳心，因此切不可在工作时频频动气，或者大呼小叫。现代社会工作占据了我们大部分的时间，工作时心情不好，则一日之中大部分时候都心情不好，学会开心工作，很有必要。 “归室宁息闭目，兀坐定神。顷就午餐，量腹而入，毋以食爽过多，毋求厚味香燥之物以烁五内。食毕，饮清茶一二杯，即以茶漱齿，凡三吐之，去牙缝积食。作气起，复鼓腹行百余步而止。或就书室，做书室中修行事；或接客谈玄，说闲散话。”  三两好友相聚，品茗聊天，放松心情（资料图） 午餐之前，忙碌一早上，人之精神头减退，再忙则易耗气血，故古人主张此时稍作休息，静坐闭目养神。现代社会要在工作时候闭目养神，颇有难度，但原理在此，可以变化为之，譬如将需要消耗脑力的工作，近来排在早上精神状态最佳的时刻，而十点半十一点，临近午餐之时，可以稍微进食点坚果茶品，休息之分中，之后做一些事务性工作，如收发邮件、联系客户，或者回顾一下上午的行程，看看还有哪些没做的，安排下午何时完成更方便。如此虽然没有闭目养神，但工作时有紧有松，实际上也是一种放松休息。 午餐之后，由于气血下聚肠胃以运化食物，同样也是比较精力不济，故此时也不宜用脑工作，一是强迫气血归于脑补，不利于食物消化，二是即便工作，往往效率也不高。但同样的，也不宜饭后即刻午睡，影响消化，也休息不好。不妨闲话聊天一会儿，或者看看小说，舒缓半小时为佳。  午餐应更丰富些（资料图） 午餐同样需要讲究。比起早餐，中午时分气血旺盛，故可多进食些荤食饭菜，做到“吃饱”，以便于下午工作。但每个人消化吸收情况有所不同，有的人食量不大，但消耗较快，宜少食多餐，下午抽时间吃块糕点垫垫肚子，不可勉强午餐时候进食过多，或者下午饥饿时候强行忍耐，以免损伤胃肠。煎炸烧烤辛辣重口味食物，最能调动味觉，让人喜食，偶尔用用开胃，但不可多食，易生胃病。 “于焉杖履门庭林薄，使血脉流通。时乎晚餐，量腹饥饱，或饮酒十数杯，勿令大醉。” 下午时分亦可安排工作，此道理与上午相同，故不再赘述。惟工作一日，在傍晚时分当运动一番，拉伸筋脉，锻炼气血，以免一日工作，气血运行缓慢，痰湿瘀血积滞，久则成病。运动以有氧运动为主，每次最好能有半小时到一小时的运动时间，以运动后能出汗最佳。每周最少保证四天有运动。  到了晚上可适量饮用米酒（资料图） 晚餐时仍需根据饥饱进食，古时候食物颇有不足，保暖设备亦不如现代这般齐全，且酒多以家酿米酒为主，度数不高，能养气血，故多有习惯就餐时小酌几杯的习惯。但如今物质丰富，营养过剩，城市中人，尿酸、血脂高者不少，因此酒类最当控制，“啤酒炸鸡”最是不利健康。 “篝灯冬月看诗，或说家。一二鼓始就寝……睡前可服消痰导滞中药利膈和中药一剂。心头勿想过去未来，人我恶事，惟以一善为念，令人不生恶梦。” 晚上阴气用事，宜静，少出门应酬，在家看书休闲，或整理家务为宜，这点为养生之重要关键。曾国藩“日课十二条”也明确要求“夜不出门，旷工费神”，我们在做名老中医长寿养生要领分析研究的时候也有发现，晚上不出门应酬，在家学习、休息是名老中医普遍长寿的一个重要因素。  夜晚不宜外出，睡前也不应进食（资料图） 大抵人白天一天努力工作，晚上则减少应酬，减少消耗，恢复气血，抵消白天的损耗。此时倘若外出游玩，则不仅不能抵消白天的消耗，反而另曾一份耗损，是为双倍消耗。一次两次没觉得什么，三年五年下来，夜间静养与夜间游玩者，健康状况会有明显的差别。 睡前胃肠宜空，但不知饥饿状态，方有利于安眠。过饱、过饥都不利于睡眠。故若觉腹中饥饿，可于睡前一二小时稍稍进食些藕粉、牛奶之类，切不可过饱。俗话说“晚餐要吃少”，但现代人白天工作忙，晚上往往才是最有精力煮饭的时候，晚餐往往较为丰富。既然饱食不可避免，则当备些助消化之品。山楂、洛神花能消肉食，大麦茶能化米面，陈皮能行气和胃，普洱茶、黑茶、柑普消食效果都不错，可根据自己需口味喜好，选一两个家中常备，养成习惯饭后泡一杯饮用。老年人尤当如此。  为了晚上消食，可食用山楂、大麦茶、陈皮等（资料图） 除了饮食堆积外，睡前最忌神思不宁。神思不宁包括两方面，一是脑子思绪不停，二是情绪烦躁喜乐不宁。当代社会，前者多是因为工作过多，做到睡前，或者电脑、手机游戏过于刺激兴奋，睡觉之时还缓不过来。因此我们主张睡觉前一个小时左右尽量不要工作、玩游戏，看看书，泡泡脚，听听音乐，洗个热水澡，让大脑放松下来。如果实在要工作，也尽量再工作后安排半个小时的放松时间，再就寝睡觉，这样睡眠质量往往更好。对于后者，应该学会转移或者发泄自身情绪，如果可以，不妨试着静坐冥想，想象一个令自己身心安静的场景，平静情绪。或者睡前书写日记，反思一日喜怒，将一切情绪从记录中发泄出去，如此最好。电脑、手机、电视，是通往花花世界的渠道，最好不要带进卧房——多少人都是躺在床上玩手机玩得睡不着。 值得一提的是，头为诸阳之会，故早上起来我们主张梳头以升阳。同样的道理，足为阴经起点，因此事前的时候，按摩足底，有使阳气入因的作用，助于安眠。按摩之法很简单，用拳头或者按摩捶敲击足底即可，不需大力，每只脚一二百下，如能按摩、搓热涌泉穴，最佳。此外，人之站立，足部受力，足底为一日疲劳之所聚，敲打按摩足底，也最能放松舒缓身心，非常舒服，不妨一试。  涌泉穴位置（资料图） 总之，一日养生之要诀，在于把握一日阴阳节律之变化，早晨唤醒，上午疏达，午后稍作休息避免阳气烦躁，暮时活动以流通气血，避免积滞，晚上宁静稍动，睡前引阳入阴。阴阳出入中节，与天地合，顺天地气，自然无病长生。 （编辑：灵瑾） |